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更年期世代の「冷え」を解消して、今日からグッスリ眠る方法

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その症状、もしかしたら●●が原因かも?

グッスリ眠って、スッキリ目覚めたい!でも…手足が冷えて夜眠れない。そんな症状を抱える人がリモートワークの影響で増えています。

「運動不足だから仕方がない」とあきらめてしまう前に、できそうな事を一緒に見つけてみませんか?

ポイントは、骨盤周りの血流です。手足の冷えを感じている人は、骨盤周りの血流が滞っているかもしれませんよ。

冷えの症状が深刻化する前に

手足の冷えが深刻化するのが、更年期前後。
その冷えに大きくかかわるのが骨盤周りの「おしり筋」です。

手足がヒヤッとする
裸足になると、あっという間に脚がスースーする

この時、実際にその部位に触れてみて冷たさは感じますか?
「冷えを感じる」プラス「実際に冷たい」時は、熱をつくり出す「産熱」が効果的です。


あなたの「冷え」は何型?

日本初の冷え外来を始めた北里大学医学総合研究所の伊藤剛先生によると

冷えにはいくつかタイプがあり、
若い女性に多い「四肢末端型」

手足は温かいがお腹が冷える「内蔵型」

更年期世代以降の多くを占める
腰から下が冷える「下半身型」

運動量の低下により
筋肉が萎縮し
降下することが主な原因

参考:婦人画報

骨盤底筋群にアプローチする「ゆるリラ」ストレッチ

筋肉が萎縮して、硬化している状態と言うのは、つまりおしり筋がこっている状態となります。

それでは、熱を生み出すためには大きな筋肉を動かさなければならないのでは?と、思った方もいるかと思います。

ここで大事になってくるのは、なんとインナーマッスルである骨盤底筋群だというのです。


それでは、実際にどうやって骨盤底筋群にアプローチしていくのかと言うと…最初に試してみてほしいのは、「ゆるリラ」ストレッチ。ゆるめてリラックスするイメージでやってみましょう。


<やり方>
■肩幅に立ちます。
■まず、腰の前側に手を当て、膝を軽く曲げ、恥骨を前後に動かすイメージで、骨盤をゆっくり前後に5回動かします。

■次に手を腰の後ろ側にあて、背中側の筋肉が動いているのを感じながら同様にゆっくり5回、骨盤を前後に動かします。


さらにおしり筋のコリをほぐすために、大きな筋肉である大臀筋の奥にある梨状筋を意識していきましょう。

お尻筋のコリをほぐす「筋膜はがし」

ここ数年増えたリモートワークによって運動不足になっている方は、長時間の座り姿勢によって梨状筋に負担がかかっていると言います。


では、このおしりの奥にある梨状筋はどうやったらほぐすことができるのでしょうか?


自分でできる方法を試してみました!


■腰骨から下にかけて、こぶしで触ってみます。
■触ってみて硬いなぁと感じられるところを押して、筋膜をはがします。
■一か所5秒くらい、いた気持ちいくら位の強さで、ギューッと押します。

■いよいよ、梨状筋にアプローチしていきます。
■左右のおしりの真ん中あたり、エクボができるあたりをギューッと押します。


両方の梨状筋をほぐしたら、どんな感じがするかを確かめておきましょう。


多くの場合、おしり筋の硬さが緩むと脚への血流がスムーズになります。
これは、交感神経の緊張がゆるむことにも関連があるそうです。


ゴリゴリはNG!

おしり筋をほぐしたい!
冷えをとりたい!

つらい症状は、早く改善したいと思うものですよね。

でも、強く押すのは禁物です。
今まで凝り固まっていた筋肉をほぐすのですから、ソフトにやさしくじわーッと刺激しましょう。


お肌もピカピカに?!

これまで足先まで血流が十分に届かずぐっすり眠れなかった弊害は大きかった事でしょう。


単なる寝不足にとどまらず、肌のくすみやざらつき、顔色がさえないことで気分も沈みがちだったかもしれません。


でも、おしり筋をほぐして足先まで血流が届くようになると、ぐっすり眠れるようになります。

ぐっすり眠れるようになることで、お肌の調子も整い、気分も上向き!なんてことも夢ではありません。


ちから加減が難しい時は

凝り固まったおしり筋をほぐす時は、 ソフトにやさしくじわーッと刺激しましょう とお伝えしました。

わかっているけど、つい力が入ってしまう…そんなあなたには、とっておきのアイテムをおススメします。


それは…ソフトボールです!


硬ければ、他のボールでもいいのでは?


そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、野球のボール、テニスボール、ソフトボールと試してみて、おしりにはソフトボールが適している!という結論に達しました。


大きさといい、硬さといい、安心して体重を預けられるので、ソフトボールがイチオシです。


使い方は簡単!

■仰向けで横になり
■おしりの真ん中あたりにソフトボールをあててみる
■ゆっくりとツボを探り当てるように、左右前後におしりをスライドさせる

■痛いけれど気持ちいツボに当てたら、じわーッと自重でほぐしていく
※体重をかけるには、片足を曲げて反対の膝にのせてみるといいですよ


まとめ

更年期のつらい「冷え」の症状をらくにする「おしり筋」ほぐしのやり方をお伝えしました。

いかがでしたか?

こぶしで緩める方法とソフトボールを使った方法、どちらもテレビを見ながらできるので、本格的な寒さが訪れる前にほぐしてみてくださいね。


どちらの方法でも、 ポイントはやさしくじわーッと刺激することでしたね。

快適な睡眠習慣に向けて、ぜひ試してみてください。


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